Alimentos integrais emagrecem

Alimentos Integrais e nossa saúde

Alimentos Integrais emagrecem: A escolha dos alimentos integrais é mais saudável, porém algumas pessoas ainda têm dificuldade em consumi-los, ou porque nunca experimentaram ou porque experimentaram uma versão não tão palatável ou mesmo o paladar da pessoa não estava acostumado com esses alimentos. Sim nosso paladar é extremamente adaptável. Por essa razão em algumas culturas pessoas comem insetos, elas já estão acostumadas e fazem isso com o maior prazer.

Certamente não é somente uma questão de paladar, quando você está acostumado a ingerir alimentos integrais, o físico e a mente, pedem por eles, já que assim conseguiremos manter a qualidade de vida e o bem-estar estabelecidos.

# Alimentos integrais emagrecem.

Como melhorar minha rotina alimentar?

É simples faça o teste: estabeleça uma rotina alimentar saudável, mantenha por duas semanas, saia da rotina ingerindo somente alimentos ricos em gorduras, açúcares, tipo fast food, salgadinhos, refrigerantes, doces, ai sim, sinta sua qualidade de vida desmoronar, sua barriga inchar, sensação de cansaço, desânimo e preguiça aparecerem e claro dali duas horas a compulsão lhe perturbar e você ficar louco para repetir o atentado a sua saúde, virando um ciclo vicioso de exagero, comilança, desânimo, frustração e arrependimento.

# Alimentos integrais emagrecem.

1°. Sabemos que os alimentos integrais contem uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, já que não passam por tantos processos de refinamento e logo deveriam ser mais baratos.

2°. Todo alimento tem um Índice glicêmico, que é a capacidade dele em elevar a glicemia, o nível de açúcar no sangue. Portando quando ingerimos um alimento de alto índice glicêmico, ele promoverá rapidamente uma hiperglicemia, ou seja, elevará o nível de açúcar na corrente sanguínea em poucos minutos. Assim também estaremos estimulando a produção excessiva de insulina, hormônio que irá auxiliar no transporte desse açúcar para dentro das células. É justamente esse quadro (hiperglicemia e hiperinsulinemia) que causam aquele desânimo, inchaço e sensação de cansaço que te leva ao sofá ou ao sono incontrolável após uma grande refeição. E dependendo do horário no qual foi ingerido esse alimento de alto índice glicêmico, proporcionando o pico de açúcar no sangue, você ainda terá um presente, fabricará grande quantidade de gordura e ainda acumulará principalmente na barriga.

Alimentos integrais emagrecem

Essa é a razão pela escolha do carboidrato integral, de baixo índice glicêmico, de lenta absorção, que fará com que o açúcar seja liberado em sua corrente sanguínea mais lentamente, não estimulando tanto a insulina e proporcionando ou mantendo a sensação de leveza, bem estar. Além disso, estimulando a maior queima de gordura, um bom controle da sua taxa de açúcar no sangue (glicemia), que também controlará hormônios de fome e saciedade e consequentemente a ansiedade, vontade e compulsões.

# Alimentos integrais emagrecem.

Diariamente atendo pessoas que relatam esquecer de ingerir água ou não ter o hábito de tomar os 8 a 10 copos recomendados. 

Você sabia que 60 a 70% do seu organismo é constituto por água e uma simples desidratação compromete todo o funcionamento do organismo? Sim todas as reações químicas necessitam de água para ocorrer. 
Tanto a pessoa que quer emagrecer ou a pessoa que quer ganhar massa muscular, tem que se preocupar com a ingestão de água, para que todo processo metabólico seja realizado perfeitamente.
O organismo da pessoa que não tem uma ingestão de água adequada tende a reter mais liquido, onde aparecerá o inchaço e a sensação de "peso", barriga estufada, isso ocorre como "defesa" desse organismo, ele elimina menos água, a pessoa urina menos, para que os processos metabólicos(digestão, absorção e produção de novas células) continuem a ocorrer, mesmo que prejudicados. Mas a diminuição da urina, reflexo da menor filtração do sangue pelos rins também dificulta a eliminação de toxinas presentes no sangue e que seriam eliminadas.
Além disso,muitas dores de cabeça são causadas pela desidratação, assim como o mal estar, tontura e fraqueza.
Por isso, sempre oriento meus pacientes a olharem a coloração de suas urinas, sempre mante-la clarinha, ja é um sinal de boa hidratação!
Como faze-la?
Leve garrafinhas de agua, deixe no carro, na mochila da academia, em sua mesa de trabalho. Se quiser dar sabor a elas, coloque folhinhas de hortelã ou canela em pau!
Sinta o prazer em viver com hábitos de vida mais saudáveis.
Ótimo dia a todos!

CALOR EMAGRECE!!!!!!

Se voce tambem perde o apetite com esse "Baita" calor, bem vindo ao clube!!

Pra tudo há uma explicação fisiológica, o aumento da temperatura corporal estimula uma maior produção de hormonios de saciedade ou neuropeptideos anorexigenos se quisermos ser chiques e falarmos em termos cientificos! Pois bem, isso ta mais que batido no estudo da fisiologia, por isso que dizem que sauna emagrece (além da perda de peso por desidratação, é óbvio).
Atividade físi

ca de alta intensidade também,pelo aumento da temperatura e portanto dos hormonios de saciedade,a pessoa tende a comer menos ou perder o apetite, e assim emagrecer ou perdendo massa muscular. É o caso da utilização de suplementos hipercalóricos para atletas de ponta logo após provas de longa durações, visando uma rapida recuperação, já que seria quase impossivel eles ingerirem grandes quantidades de alimentos nesse periodo).

O que fazer então?
- Hidratar-se em primeiro lugar!!! A desidrataçao tambem causará a perda de apetite, desanimo, canseira e dores de cabeça.
- Aproveitar a "falta" de apetite e já aprender a diferenciar fome ou necessidade, da vontade de comer ou GULA.
- Fazer um diário alimentar, para assim comparar seus dias de "menor" apetite com dias de "fome descontrolada".
- Se atentar à qualidade dos alimentos que estão sendo ingeridos, sempre preferindo os integrais, os ricos em vitaminas e minerais e evitando a gordura em excesso, já que ela proporcionará uma saciedade maior ainda.
- Fracionar a dieta em 5 a 6 refeições, assim fica mais fácil ingerir a quantidade adequada.
- Preferir sanduiches naturais, vitaminas de leite com frutas, saladas com legumes, frango desfiado e macarrão integral. Alimentos mais gelados, que estimulará o apetite.

Aproveite para mudar seus hábitos e não simplesmente se acomodar com a "falta"de apetite e depois descontar até no pé da mesa.

Mude! Valorize sua Saude! Pratique Hábitos de vida Saudaveis!!!

Boa Noite a todos!! Uma boa noite de sono Também emagrece!!!!!

SOBREPESO E OBESIDADE - COMO REVERTER O PROCESSO?

Uma aula e tanto!! Vale muito a pena Ler!!!! Parabéns ao Rodolfo, sempre mostrando como devemos evoluir e sair da mesmisse.  

Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em “o que fazer”, mas principalmente em “como fazer”.

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema “facilita” a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

Fracione sua alimentação!

Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.

Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!

Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

Consuma proteínas em todas as refeições diárias!

Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país - podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.

Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!

Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.

Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!

Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.

Não se esqueça da ingestão de água!

Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.

E quanto aos suplementos queimadores de gordura?

No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.

E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?

Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!

Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!

www.rodolfoperes.com.br

O emagrecimento de um Nutricionista!!

 

Parte do texto que escrevi "Onde está o milagre", postado aqui semana passada, era pensando em tudo que venho fazendo e o quanto estou me esforçando para atingir meus objetivos, se eu agora sou um profissional que irei estimular habitos saudaveis, promover saúde, compartilhando meus conhecimentos e tendo que cobrar por resultados ou mudanças, tenho que ao menos mostrar que tudo que falo dá resultado e eu sou capaz também de fazer.
Espero que motive e estimule a todos!

O que é Nutrição esportiva?

O Homo Sapiens conquistou um planeta inteiro caminhando e não sentado assistindo televisão com um pacote de pipoca na mão!

A Nutrição Esportiva deve ser para todos, porque todos necessitam fazer algum tipo de atividade física por mais moderada que seja. Nosso corpo não nasceu para ficar parado!

Os adultos de hoje (que em sua maioria estão com sobrepeso ou obesos) foram crianças ativas (jogavam futebol, brincavam na rua, etc). Já o adulto dos próximos anos, é aquele que passou a infância na frente de um televisor com o joystick na mão.

O exercício físico não é um luxo, é uma necessidade! Devemos vê-lo como uma necessidade tão básica como escovar os dentes, descansar ou até mesmo se alimentar. Independente do tipo e da intensidade, devemos nos manter ativos! 

Palavras do Nutricionista Esportivo Rodolfo Peres