terça-feira, 24 de abril de 2012

A REPÚBLICA DA NUTRIÇÃO: Ganhe Saúde e Não Peso


 O ingresso na universidade vem agregado a uma série de mudanças no estilo de vida. Sobretudo para aqueles que vão estudar em cidades diferentes dos pais. Os universitários normalmente tem pouco dinheiro, muito trabalho e moram em repúblicas.
Mudanças no estilo de vida não são fáceis. Sair da proteção dos pais e ter que cuidar de todas as responsabilidades diárias em um ambiente totalmente desconhecido, a principio é uma tarefa difícil.
A vida universitária exige bastante do nosso corpo. Aulas intermináveis, provas, trabalhos, que significam dias de muito estudo e noites mal dormidas. Se não bastasse tudo isso, não temos mais a comidinha da mamãe, roupinha lavada e passada e casa limpa. Com esse estilo de vida intenso é natural que o corpo sofra. E as manifestações mais comuns podem ser observadas com a diminuição da imunidade corporal e alterações no peso corporal.
Tudo isso parece um pesadelo, mas está bem longe de ser. Rapidamente as pessoas conseguem driblar alguns obstáculos, aprendendo a otimizar o tempo disponível, sobrando muito tempo para diversão.
O combustível essencial para todo esse padrão de vida agitada é ter uma alimentação equilibrada. Assim terá mais disposição e vitalidade para aguentar todas as tarefas diárias. E esse parece ser o maior obstáculo. Porém com algumas dicas simples é possível manter hábitos saudáveis que irão contribuir para um melhor aproveitamento dessa fase da vida.
Uma estratégia é dedicar um dia da semana para o preparo de refeições para a semana toda. Ou seja, prepare uma quantidade grande de arroz e feijão e divida em porções diárias em diferentes tupperwares e congele. Assim a cada dia de manhã, basta tirar do congelador aquilo que for consumir no dia. O mesmo é válido para as carnes. Compre no supermercado carnes já cortadas, e congele da mesma maneira, separadas por porções diárias. Assim basta apenas se preocupar em adicionar algumas folhas e legumes as suas refeições e pronto. Em aproximadamente 15 minutos você terá uma refeição completa.  
Outra opção muito usada pelos estudantes são os lanches, para torna-los mais saudáveis dê preferência a pães integrais e com adição de grãos, eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Ajudam a saciar a fome e controlar o açúcar no sangue. A cor do queijo normalmente indica o teor de gordura. Quanto mais amarelo mais gorduroso, adote os queijos brancos em sua alimentação, prefira ricota, queijo minas light, cottage e requeijão light. Evite adicionar embutidos, algumas opções são magras, como o peito de peru, porém contem alta quantidade de conservantes e sódio, não sendo recomendado o consumo diariamente. Você pode adicionar outros ingredientes ao seu lanche como vegetais, frango, atum, de preferência conservado em água e até mesmo um omelete.
Não se perca no tempo. O ideal é comer a cada 3 horas e manter-se sempre alimentado. Essa é uma boa estratégia para acelerar o metabolismo. Sem contar que ficar um grande tempo sem comer aumenta a fome e o desejo por doce. Isso acontece porque a taxa de açúcar, no sangue diminui, fazendo com que desperte o desejo de consumir um alimento doce que forneça glicose imediatamente.  
Não exagere no consumo de refrigerantes, isso é valido também para as versões lights e zero. Adoçantes artificiais podem aumentar o desejo de ingerir alimentos doces. Dê preferência a sucos naturais, água e água de coco.  
Se o aumento de peso desencadear desespero, nunca aposte em dietas radicais. Adotar uma dieta muito rígida é quase garantia de que seu esforço será em vão e terá vários episódios de impulsos de gula, frustrando todo o processo.
O que muitos pensam é que fazer dieta é caro, primeiramente vamos à definição de dieta: Dieta não é uma fase da vida, alguns meses ou um período que ficamos restritos de tudo que gostamos para alcançar ou manter o peso desejado.  A palavra dieta, de origem grega, significa modo de vida, estilo de vida saudável. O segredo é buscar o equilíbrio entre os alimentos, diversificando cores, sabores e atentar-se para a sensação de saciedade e o comer simplesmente por vontade de comer.  
Outro problema são as noite mal dormidas. Estudos demonstram que dormir poucas horas pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras. Pouco sono pode aumentar o apetite porque causa confusão no centro de recompensa do cérebro. Além de alterar hormônios que favorecerão um maior acúmulo de gorduras. Não conseguiu cumprir a quantidades de horas de sono recomendadas? Acorde e faça um café da manhã reforçado e saudável. Com produtos lácteos, sucos, frutas e lanches integrais.  As frutas são opções baratas que se enquadram perfeitamente entre os lanches. Além de pouco calóricas fornecem micronutrientes, que irão auxiliar no fortalecimento imunológico.
Reserve um tempo para você. Pratique esportes. Normalmente os alunos se organizam em associações, disponibilizando treinos de diferentes modalidades esportivas. Participe, o esporte além de aumentar o gasto energético, promove saúde, além da integração e diversão.
 Conheça e aprenda a driblar alguns vilões:
Doces: Limite a uma porção diária. O açúcar branco, perde os nutrientes no processo de refinamento, por isso é uma caloria vazia. Troque a sobremesa por fruta e prefira sempre os chocolates amargos. Na hora de preparar doces, substitua o açúcar refinado pelo mascavo, mel ou melado.
Pão: Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e essências para o trabalho muscular e mental. Você só precisa fazer boas escolhas. Deve consumir de 5 a 9 porções de Pães, massas, cereais, biscoitos e frutas. Comer apenas carboidratos de alto índice glicêmico, como pães e massas feitos de farinha branca, faz com que o nível de açúcar no sangue tenha um pico. Isso estimula a liberação de insulina, hormônio que auxilia a transformação da glicose em reserva de gordura e deixa-o com fome de novo em poucos minutos. O ideal é consumir mais carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que o corpo demora mais para metabolizar, como arroz e massa integral. Essas versões também são ricas em vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para uma maior saciedade.
Fritura: A soma das gorduras não pode ultrapassar 30% da cota diária de calorias. As saturadas não devem contar 10%. Como é difícil ficar sem fritura no barzinho com os amigos. Porém no dia a dia prefira as gorduras boas. Opte pelo azeite e coma frutas oleaginosas, como nozes e castanhas. Eles são capazes de suprir as necessidades do corpo. No dia a dia evite preparações empanadas e fritas.
Sal: O indicado é ingerir 5 g de sal por dia. Cuidado com congelados, enlatados e salgadinhos, pois contem muito sódio porque ele aumenta a validade dos produtos. O sal tem a capacidade de reter líquido e você incha. Isso faz a diferença na hora de fechar aquela calça. Caso o líquido não seja eliminado eficientemente, o sistema cardiovascular fica sobrecarregado e sua pressão sobe. Dê gosto a comida com ervas como manjericão, orégano, hortelã, coentro, entre outros. Fuja de temperos prontos e tire o saleiro da mesa para evitar a mania de colocar mais sal na comida já temperada.
Carne Vermelha: Uma porção média, em três refeições por semana é o suficiente para suprir os benefícios que a carne vermelha contém. Não coma em excesso, a carne vermelha contém uma quantidade elevada de gordura saturada. Prefira sempre os cortes mais magros, e varie ao longo da semana ingerindo frango e peixes – uma opção barata e gostosa é o filé de merluza.
Café: A cafeína estimula o sistema nervoso e produz um estado de alerta. Mas não exagere nas quantidades. A cafeína aumenta a acidez no estomago e pode causar dependência. Sem contar que faz você consumir mais açúcar. A dica é, não durma pouco achando que o café irá solucionar seus problemas. E evite na mesma refeição consumir café e refrigerante com cafeína.
Álcool: O indicado é consumir 30g por dia. O que corresponde a duas latas de cerveja. Cada grama de álcool fornece 7 kcal, portanto não deixe seu drink ainda mais calórico adicionando açúcar e leite condensado. Tente sempre intercalar uma dose com um copo de água. Essa estratégia ajuda a evitar desidratação e leva a um menor consumo alcoólico.  
Por Dr. Hugo Comparotto e Estagiário Tiago Mazzilli

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